Hipopresivos: los 6 ejercicios más eficaces para hacer en casa y reducir cintura
Estos ejercicios se realizan mediante la contracción de los músculos del suelo pélvico y la respiración diafragmática
Son una manera muy eficaz para reducir y tonificar la zona abdominal y conseguir un vientre totalmente plano
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Los hipopresivos también conocida como gimnasia abdominal hipopresiva es un método que combina la respiración con la contracción de los músculos de la zona abdominal. Los ejercicios se ejecutan en apnea respiratoria, sin aire en los pulmones y el objetivo es trabajar toda la musculatura abdominal sin crear presión dentro del abdomen. Al realizarlos se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico, por lo que también son útiles para el tratamiento de esta disfunción.
La principal diferencia entre los abdominales normales y los hipopresivos es que con los segundos se consigue una mejora global de abdomen, teniendo también su efecto en la zona lumbar y el suelo pélvico, algo que no permiten los abdominales tradicionales. Con los hipopresivos, se busca una activación involuntaria tanto de la musculatura del abdomen como de la del periné, consiguiendo de esta manera una mejora del tono muscular.
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Los hipopresivos permiten reducir hasta en un 9% el perímetro de la cintura, que no se debe a la eliminación de grasa, sino a la tonificación del abdomen. Tonificar los músculos del abdomen permite que los órganos se sostengan más firmemente, dando la sensación de vientre plano.
Sin embargo, desde el Centro de Medicina Deportiva en Zaragoza, Podium, aseguran que los verdaderos beneficios de los hipopresivos son:
- Fortalecer el suelo pélvico: en relación con el descenso de órganos pélvicos en la mujer, como complemento al tratamiento analítico de incontinencia urinaria de esfuerzo, en el postparto, o como mejora de la función sexual.
- Mejorar la postura: para normalizar las tensiones musculares en la cadena posterior, en tratamiento del síndrome de deficiencia postural, escoliosis estructurales, lumbalgias funcionales…
- Reducir la presión intraabdominal: prevención ante el riesgo de aparición de hernias.
- Recuperación de la faja abdominal: tras la realización de algún tipo de cirugía abdominal.
Ejercicios abdominales hipopresivos
En un ejercicio hipopresivo se siguen los siguientes pasos:
- Se vacían los pulmones
- Se mete el vientre hacia dentro mientras se aguanta la respiración, intentando llevar el ombligo hacia atrás.
- Al mismo tiempo se expande la caja torácica como si se quisiera inhalar, pero sin llegar a hacerlo.
- La apnea (ausencia de aire) se mantiene todo lo posible.
- Se termina con una inhalación y se repite varias veces.
“Antes de cada ejercicio es necesario inhalar y exhalar relajadamente 3 veces. La inhalación debe durar 2 segundos y la exhalación 4 segundos. En la última exhalación se debe expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones y, manteniendo la apnea, se abren las costillas como si quisieras tomar aire, lo que provocará que el abdomen se hunda. Trata de mantener esta posición durante 10 segundos para luego inspirar y volver a expirar y repetir cada ejercicio hasta 3 veces. En función de la progresión de cada persona, se puede aumentar el tiempo de apnea y el número de repeticiones”, asegura Marta F., entrenadora personal del gimnasio Tres Torres DiR.
Estos ejercicios se pueden realizar en distintas posturas: sentados, inclinados apoyándose sobre una mesa o soporte, tumbados, en la posición del puente, a cuatro patas, etc.
En posición tumbada
- Boca arriba, con las manos en los muslos, los talones clavados en el suelo, la barbilla metida y la espalda completamente apoyada, sin curva. Esta postura no se modifica en apnea ni en la apertura costal. Cogeremos aire por la nariz y soplaremos normal. En la siguiente respiración vamos a coger aire por la nariz y a exhalar suavemente, con la boca abierta, y cuando ya no tenemos aire, metemos tripa, abrimos costillas y los brazos a los laterales. Aguantamos 10 segundos ahí, cogemos aire y repetimos.
- Con las manos puestas como si tuviéramos una tabla encima de nuestro pecho, y realizamos de nuevo la respiración. Cogemos aire, exhalamos suave, y cuando no nos queda aire, metemos tripa y abrimos costillas y laterales. Aguantamos 10 segundos, cogemos aire y repetimos.
- Con los brazos subidos y las manos colocadas tras nuestra cabeza, como si sujetáramos una pared por encima nuestra. Repetiremos la respiración.
En posición de pie
- Con el mentón un poco hacia dentro, las rodillas un poco flexionadas, el cuerpo inclinado un poco hacia adelante, pero manteniendo el tronco recto, y las manos en una posición similar a si estuviéramos cogiéndonos la cintura, pero por delante de nuestro cuerpo, haciendo un poquito de presión.Manteniendo esta postura vamos a coger aire, soltaremos suavemente y cuando no podamos soltar más, succionaremos arriba, metiendo abdomen y manteniendo unos segundos. Cuando no podemos más, cogeremos aire, soltaremos y repetiremos. Hay que evitar perder la postura, debemos sentir como que nos tiran con una cuerda de la cabeza hacia arriba.
- Con el cuerpo un poco menos inclinado, las rodillas flexionadas y los brazos un poco más al frente, a la altura del pecho. Cogeremos aire, soltaremos suavemente y, de nuevo, succionaremos hacia arriba, metiendo abdomen y abriendo costillas, para mantener ahí unos segundos. Lo ideal es llegar a 10 segundos, pero si no aguantamos, comenzaremos con 5 para ir alargándolo poco a poco.
- Con las manos hacia arriba, como si quisiéramos sujetar el techo. En esta posición, cogeremos aire, soltaremos por la boca suavemente y, a continuación, succionaremos, nos pondremos de puntillas, contaremos 10 segundos y bajaremos.