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Beneficios de la bicicleta fija y los minutos que equivalen a un entrenamiento intenso
Hay que subirse a la bici al menos tres veces por semana y realizar un ejercicio de intervalos
Un estudio asegura que este deporte mejora la capacidad pulmonar, la resistencia y otros aspectos que son claves para mantenerse en forma
Cómo elegir la bicicleta ideal para ciclistas principiantes a los 50
El mundo de la bicicleta evoluciona a pasos agigantados, a las tradicionales se les suma las eléctricas, las híbridas, de carretera, de montaña… y así podríamos seguir con tantas como gustos. Las estáticas también tienen sus usuarios y son otra cosa que una bici con la que simular el ejercicio, pero sin moverte del lugar.
Proporcionan un ejercicio cardiovascular efectivo y de bajo impacto, permitiendo a los usuarios realizar un entrenamiento de ciclismo con posibilidad de ajustar la resistencia. Gracias a ello, podemos adaptar el nivel de dificultad según las necesidades y capacidades individuales.
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A pesar de lo que pueda parecer, los expertos aseguran que la bicicleta fija tiene numerosos beneficios para la salud entre los que destacan:
- Mejora cardiovascular: La bicicleta estática ayuda a fortalecer tu corazón y los pulmones, favoreciendo el flujo sanguíneo y creando un impacto positivo en el metabolismo.
- Ayuda a quemar grasas y perder calorías: Por lo que es ideal para perder peso o reducir el colesterol.
- Reduce el estrés: Cualquier tipo de actividad física en general ayuda a reducir el estrés, lo que permite un mayor equilibrio cuerpo-mente.
- Fortalece la musculatura: Fortalece sobre todo los músculos del tren inferior, como cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.
Cuanto tiempo hay que hacer bici fija
Un estudio reciente publicado por la Sociedad Americana de Fisiología ha concluido cuanto tiempo hay que ejercitarse en la bicicleta fija para lograr un entrenamiento efectivo. Los investigadores de Biología Experimental de la Universidad de Texas llevaron a cabo un experimento con jóvenes adultos, revelando que tan solo 10 minutos de ejercicio en bicicleta fija, 3 veces por semana, pueden resultar en mejoras significativas en la capacidad pulmonar, la resistencia y otros beneficios físicos.
Según los especialistas, realizar sprints de 4 segundos en bicicleta fija, seguidos de descansos breves de entre 15 y 30 segundos, durante 10 minutos, trae notables mejoras. Sin embargo, este ejercicio debe realizarse al menos tres veces por semana durante un mes para notar los resultados que sean alentadores.
El estudio también reveló que, tras ocho semanas, los participantes mejoraron su capacidad pulmonar, aumentar su resistencia aeróbica y anaeróbica, e incrementar la fuerza muscular.
Además, al incorporar estas rutinas a la vida cotidiana, observaron también un aumento en el flujo sanguíneo total y hasta mejoras en el humor, ya que el ejercicio libera endorfinas, serotonina y adrenalina, que ayudan a reducir el estrés.
Cómo incorporar este deporte a nuestra vida
Desde la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar a la semana al menos de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad fuerte, para lograr beneficios sustanciales para la salud. La falta de tiempo es una de la barrera más común para adherirse al ejercicio físico regular, por lo que planificar sesiones lo más cortas posibles es la mejor solución.
La Sociedad Americana de Fisiología aporta algunas recomendaciones para coger el hábito de subirse a la bici:
- Establece un horario: elige cuáles serán los días que harás la rutina de ejercicios con la bicicleta fija. Lo ideal es realizar esta actividad tres veces por semana.
- Prepara el espacio: asegúrate de tener un lugar cómodo y bien ventilado para usar la bicicleta fija, evitando distracciones que puedan interrumpir el entrenamiento.
- Calienta antes de empezar: dedícale unos minutos a calentar para preparar tu cuerpo con estiramientos ligeros y un pedaleo suave de entre tres y cinco minutos.
- Elige la música que te guste: esto te inspirará a continuar de forma divertida y el tiempo se pasará más rápido.
- Sigue la rutina de sprints: recuerda que la clave está en realizar los sprints de cuatro segundos con descansos cortos. Ajusta el nivel de resistencia según tu capacidad para mantener la intensidad. Ésta seguramente irá subiendo a medida que pasen las semanas, ya que ganarás más fuerza y resistencia.
- Escucha a tu cuerpo: es muy importante parar cuando sientas que tu cuerpo está fatigado para poder evitar lesiones. Prioriza siempre tu bienestar.
