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El atún en conserva siempre ocupa espacio en las despensas ya sea en escabeche, en aceite o al natural: aporta el contenido proteico a muchas recetas, viene ya listo para consumir y por tanto es práctico, es muy rico y sobre todo es saludable. Solo hay dos recomendaciones al respecto, ¿cuántas latas de atún en conserva se pueden tomar a la semana? y ¿cuáles son las mejores preparaciones que debemos utilizar? En Uppers hemos consultado con un nutricionista y hemos recogido los consejos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
El atún enriquece cientos de platos como ingrediente principal en ensaladas de pasta, hoja verde, tomate o arroz, para el relleno de unas empanadillas, de una empanada o de una tortilla o el toque definitivo en la ensaladilla rusa. Los nutricionistas recomiendan reducir la ingesta de carnes, sobre todo las rojas, y sustituirlas por las legumbres, una proteína mucho más sana por su condición vegetal. También insisten en que es necesario aumentar las raciones de pescado en las dietas. Sin embargo, están comprobando que precisamente esa comodidad que presta el atún en lata está generando que se consuma en más cantidad de la recomendada.
En este punto hay tres aspectos a tener en cuenta:
De esta forma, el atún en lata es sano, aunque lo que ya no es tan aconsejable es la cantidad que se llega a utilizar en la cocina cada semana. Pero ¿por qué? Tal como explican los expertos se debe a los niveles de mercurio que contienen el atún rojo, que es el atún de mayor tamaño. También afecta a otros grandes pescados como el pez espada o emperador, al tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) o al lucio.
El motivo está en la presencia de mercurio en el mar, en realidad, metilmercurio, además de otros metales pesados a causa de la contaminación. Estos pescados son depredadores, enormes y más longevos por lo que tienen concentraciones más altas por bioacumulación al ingerir otros pescados pequeños con presencia de mercurio en su interior igualmente.
Por su parte, la AESAN agrupa el resto de las especies de pescado en dos, las que tienen un bajo contenido en mercurio, que son las siguientes: abadejo, anchoa o boquerón arenque, bacalao, bacaladilla, caballa, carbonero o fogonero, carpa, dorada, espadín, jurel, lenguado europeo, lenguadina, lubina, merlan, merluza o pescadilla, ostión, palometa, platija, salmón atlántico y salmón del Pacífico, sardina, sardinela, sardinopa, solla y trucha.
En cuanto a los moluscos también tienen poca presencia de mercurio el berberecho, la chirla o almeja, la coquina, la navaja y el mejillón. Por su parte, se añaden el grupo de crustáceos que forman camarones, quisquillas, cangrejos, cañadillas, cigalas, gambas, langostas, langostinos, potas, pulpos, calamares, chipirones y el choco, la sepia o la jibia. El resto de las especies que no nombra este organismo formarían parte del grupo considerado como contenido medio en mercurio.
En principio, pesa más el beneficio de consumir pescado que el riesgo potencial que supone esa ínfima ingesta de mercurio y por ello la AESAN da unas recomendaciones básicas.
Destaca que las mujeres embarazadas, aquellas que lo estén planificando o en lactancia y los niños hasta los 10 años deben evitar el consumo de atún rojo al igual que el de pez espada o emperador, tiburón o lucio por su alto contenido en mercurio. La razón principal es que la acumulación de metilmercurio puede afectar al sistema nervioso en fase de desarrollo del feto y de niños pequeños. Para estos grupos de personas la recomendación es incorporar entre tres y cuatro raciones a la semana de los otros pescados variando entre las distintas especies de blanco y azul, ya tengan contenido medio o bajo de mercurio.
Por su parte, los niños con edades entre los 10 y los 14 años deben limitar el consumo de atún rojo, pez espada o emperador, tiburón o lucio a 120 gramos al mes. Teniendo en cuenta el dato, este grupo de la población podría añadir al menú solo una lata de atún a la semana si se trata de los packs de tres, ya que son de unos 50 gramos de pescado ya escurrido cada una. El resto de la semana debe incorporar a la dieta otras tres raciones del resto de pescados.
A partir de aquí, la población en general, según la AESAN, debe consumir pescado blanco o azul entre tres y cuatro veces a la semana, alternando las especies e incluyendo el atún en lata.
Los nutricionistas recuerdan que el atún, junto a otros pescados azules, es rico en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, así que mejora los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de disminuir la presión arterial y el riesgo de trombosis, que se añade a un aumento de la vasodilatación arterial. Además, el pescado en general es una proteína de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D.