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A todos nos ha pasado: irnos a dormir y descubrir que el cuerpo va por un lado, muerto de cansancio, y la mente no para. Los pensamientos no se detienen. El resultado es que dormimos mal, ya sea por falta de horas, por mala calidad del sueño o por ambas. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados. Y es que, aunque muchos trastornos del sueño son tratables y se pueden prevenir, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional.
Hasta que esa ayuda profesional llega, cada persona intenta solucionar el problema como puede. Una de las maneras es crear mentalmente espacios seguros y agradables donde nos sentimos felices y relajados, espacios 'fake' donde todo fluye. ¿Realmente, esto funciona? ¿Lo que pensamos antes de dormir configura el sueño?
Según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews, la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sueño pobre tienen pensamientos muy diferentes antes de dormir. Quienes duermen bien señalan que experimentan imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos, sienten que están experimentando y sintiendo sensaciones como si estuvieran en un sueño, aunque realmente aún no hayan comenzado a dormir.
Sin embargo, las personas con insomnio son menos visuales y experimentales a la hora de conciliar el sueño. Tienden a pensar más en la planificación y en la resolución de problemas concretos, enfocados en el día a día. Esto les empuja a entrar en un círculo vicioso: les cuesta más dormirse porque piensan en lo no resuelto y duermen peor porque están sesgados por ese tipo de pensamientos. Incluso las personas que duermen bien, no disfrutan de una buena calidad de sueño si un día concreto tienen pensamientos estresantes. La rumiación, de hecho, ese cúmulo de pensamientos que no cesan, es uno de los grandes enemigos del sueño.
Otro estudio realizado entre 400 adultos jóvenes investigó cómo el 'binge' o los atracones de televisión pueden afectar el sueño. Según este estudio, estar sometido a estímulos visuales de manera compulsiva está vinculado a una mala calidad del sueño, más fatiga, y un aumento en los síntomas de insomnio. Con un sueño pobre, no se produce melatonina, oxitocina ni hormona del crecimiento, lo que significa que nuestro sistema inmune puede debilitarse y que los procesos de envejecimiento también se aceleran.
Pero hay maneras de superar estos problemas: el reenfoque cognitivo.
Desde hace años, la psicología ha establecido que si queremos anular un hábito malo, la mejor manera de hacerlo no es suprimirlo, sino sustituirlo por uno nuevo. Con esta base nace el reenfoque cognitivo. Desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, su objetivo es cambiar los pensamientos negativos por otros rutinarios, incluso anodinos, para no volver a excitar la mente, pero siempre agradables. Cada persona tiene ese espacio de confort que le hace sentirse segura.
El reenfoque cognitivo no solo es útil para conciliar el sueño, sino también para deshacernos de los pensamientos rumiantes y de los hábitos que consideremos perjudiciales.
Meditar o prestar durante unos minutos atención plena a nuestra respiración o a los propios sonidos son otras técnicas antiguas de probada eficacia. Con la meditación, nos hacemos conscientes de nuestra propia actividad mental. Es dar un paso atrás para observarnos de manera Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena.
La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más concientes de nuestros pensamientos. En el caso de los pensamientos rumiantes, identificarlos ya es un buen paso para detenerlos e, incluso, cesarlos. La clave es no juzgarlos y darnos cuenta de que los pensamientos son creaciones automáticas de la mente. Numerosas investigaciones demuestran que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio; especialmente, el midfulness o meditación compasiva, aquella en la que agradecemos los hechos del día y hacemos las paces con nosotros mismos, mirándonos con amabilidad.
Además de la meditación y el reenfoque cognitivo, los expertos señalan otros hábitos que nos pueden ayudar a una buena noche de descanso. Entre los fundamentales: