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Tanto las personas que quieren perder peso como las que quieren estar en forma buscan sin cesar las rutinas que les hagan perder más grasa en poco tiempo. La búsqueda se incrementa a partir de los 50 años, cuando los kilos se acumulan peligrosamente en las zonas donde es más difícil eliminarlos.
La lógica dice que para lograr estos objetivos hay que machacarse en el gimnasio. Pues no. Una rutina de solo 40 segundos quema más calorías que una sesión de running. No es magia, la ciencia ha demostrado sobradamente cual debe ser clave para optimizar el entrenamiento y la actividad física: la intensidad.
La pregunta es: si se entrena a una intensidad mayor, ¿podría ser más corto el tiempo de entrenamiento con los mismos beneficios? Eso es exactamente lo que ha demostrado un estudio de la Universidad de Hamilton, en Ontario. Tras 12 semanas de prueba, las personas que realizaron un minuto de ejercicio intenso durante tres días a la semana tuvieron los mismos beneficios que los que entrenaron durante 45 minutos a una intensidad moderada.
Otro grupo de investigadores del mismo centro también llegó a la conclusión de que los beneficios para los músculos y el cuerpo, como quemar grasa y mejorar la presión arterial, son iguales a los de un entrenamiento más largo. Te estarás preguntando de qué entrenamiento hablamos: el HIIT, al que sus adeptos llaman "máquina quemagrasas".
Una investigación publicada en 2017 en la revista Cell Metabolism llegó a la misma conclusión. Los investigadores compararon al HIIT con un entrenamiento de resistencia, y el resultado fue que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es el mejor ya que, tanto a nivel metabólico como molecular, otorga la mayor cantidad de beneficios.
Según un artículo publicado en The Journal of Clinical Sleep Medicine, la actividad aeróbica intensa como el HIIT es la más adecuada para mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en adultos con insomnio crónico. Pero lo mejor es que el ejercicio de alta intensidad facilita seguir quemando calorías a lo largo de la noche, aumentando el metabolismo y propiciando una pérdida más rápida de peso. Normalmente, por la noche, el cuerpo 'resetea' sus funciones metabólicas y su objetivo es eliminar desechos, no destruir grasa. Eso es precisamente lo más significativo del HIIT.
¿Cuál es la secuencia de esta rutina de ejercicios? El primero es una sentadilla "sumo". Las puntas de los pies deben estar hacia afuera. Hay que intentar tocar el suelo con la espalda bien recta; más tarde, empujar con los tobillos, para saltar cerrando los pies en el medio. Lo ideal es hacer cuatro repeticiones lo más rápido posible.
A continuación, se hace un desplazamiento lateral. Hay que bajar el centro de gravedad y hacer tres pasos laterales. Después, tocar el suelo mirando hacia adelante, con la espalda derecha, para cambiar de lado. Se recomienda hacer cuatro repeticiones lo más rápido posible.
La velocidad es un factor clave para que el trabajo sea efectivo. Lo ideal es utilizar un cronómetro para poder hacer la secuencia en 40 segundos, repitiendo las veces que creamos necesario. La secuencia puede complementarse con otros ejercicios que redundarán en los beneficios de las rutinas de alta intensidad.