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Ni Induráin ni Perico Delgado necesitaron geles energéticos para hacer historia en el ciclismo. Tampoco barritas proteicas para resistir sus exigentes carreras. Con bocadillos de jamón y queso que les preparaban los mecánicos sobre la marcha o pasteles que les suministraban los masajistas del equipo vencían y superaban récords. Para los deportistas, tanto de elite como simples aficionados, era habitual tener a mano alguna pieza de fruta, pan y algo de fiambre.
Los tiempos han cambiado y no se entiende la práctica deportiva sin suplementos, bebidas energéticas, batidos, barritas o geles. Es una tendencia que no se queda en la alta competición, sino que crece cada día entre la gente corriente en sus rutinas deportivas y de alimentación. Son productos cómodos, de efecto casi inmediato y la variedad es asombrosa. Vamos a centrarnos principalmente en los geles energéticos. ¿Son un recurso adecuado para recargar energía, mejorar el rendimiento y reponerse después del ejercicio? ¿Deberían reservarse para competiciones a nivel profesional?
Luis Vergara Gutiérrez, médico internista y especialista en Medicina del Deporte y Nutrición Deportiva, nos resuelve cualquier duda. La primera pregunta es muy directa: ¿qué ventajas ofrecen los geles? "Son una alternativa práctica para consumir una gran cantidad de hidratos de carbono de manera rápida, pero no es la única", responde.
Los deportistas que realizan actividades de alta intensidad necesitan una elevada cantidad de hidratos de carbono durante su actividad deportiva. "Pueden ser aportados tanto por alimentos tradicionales de fácil digestión -bocadillos, por ejemplo-, como por bebidas isotónicas o geles, entre otras opciones. Los geles tienen la ventaja de contener una alta cantidad de hidratos de carbono en un poco volumen".
¿Geles sin arriesgar su salud?
Pensamos en un deportista común, mayor de 50, que sale a correr o practica crossfit, pádel o cualquier ejercicio intenso. ¿Es la mejor decisión para resistir y aumentar su rendimiento? "El consumo de geles durante el ejercicio o competencia es una opción práctica, pero no necesariamente saludable, sobre todo en personas que puedan tener diabetes o resistencia a la insulina, ya que aporta una elevada cantidad de hidratos de carbono de manera rápida", aclara Vergara.
Añade que, en nutrición deportiva, el objetivo es mejorar el rendimiento, pero no necesariamente la salud. "Por ello algunas de estas medidas pueden no ser aconsejadas en cierto tipo de deportistas con patologías. La recomendación es siempre asesorarse por profesionales capacitados y por el médico". Ni son imprescindibles ni deben consumirse de forma habitual. Si no eres capaz de mantener un ritmo de entrenamiento, quizás lo mejor es bajar la intensidad hasta recuperar fondo suficiente.
Carecen de sentido en rutinas moderadas
Vergara recuerda que estos geles están dirigidos para deportistas que realizan entrenamiento o competencia de alta intensidad por un tiempo prolongado, generalmente superior a 90 minutos. "En este tiempo es necesario recargar los depósitos de glucógeno, que es la energía que utilizan nuestros músculos, de manera rápida y permanente. Por eso, no están pensados para cualquier tipo de deportistas".
Aunque en personas sanas no existen grandes riesgos, insiste en que no son recomendables en deportistas que tengan enfermedades crónicas, como por ejemplo una diabetes o resistencia a la insulina. El consejo es siempre preguntar antes al médico.
¿Cómo actúan?
"Estos geles -explica- son combinaciones de distintos tipos de hidratos de carbono, como glucosa y fructosa, que permiten una absorción muy rápida y por ello una alta captación por el músculo. El músculo al captar estos hidratos de carbono de absorción rápida le aporta mayor energía y, por tanto, mayor rendimiento.
¿Se ingieren antes o durante el ejercicio?
Están diseñados para ser utilizados durante el ejercicio, como recarga de energía. Si bien también pueden utilizarse antes del ejercicio, es más recomendado utilizar otro tipo de alimentos antes de comenzar, como por ejemplo un buen desayuno o una buena comida.
¿Cómo sabemos cuál elegir?
La oferta es cada vez más variada en cuanto a formatos, sabores, formulación y composición. Unos tienen, por ejemplo, cafeína, que estimula el sistema nervioso y aumenta el estado de alerta en prácticas de deporte de larga duración. Otros se caracterizan por sus altas cantidades de sodio, potasio y magnesio, para reponer los electrolitos y evitar problemas de agotamiento, deshidratación, calambres y contracturas.
"La elección depende mucho del tipo de deporte que se está practicando, en general se utilizan geles con mezcla de glucosa con fructosa", indica el doctor. Considera que el más adecuado varía para cada persona. "La recomendación -dice- es siempre probarlos antes en entrenamiento y nunca en competición, para así probar previamente la tolerancia. Algunos pueden generar problemas digestivos, como distensión o dolor abdominal".
¿Y si bastase con un puñado de pasas o un plátano?
El plátano, rico en potasio, ayuda al buen funcionamiento de los músculos y se vincula de manera muy estrecha con la prevención de los calambres durante el ejercicio. También sus carbohidratos son decisivos en el rendimiento deportivo. ¿Son mejor opción que los geles? De nuevo, responde el experto: "A la hora de iniciar un entrenamiento o una competencia exigente, de alta intensidad y prolongada, hay que aumentar el aporte de hidratos de carbono antes y durante la actividad. Este aporte de hidratos de carbono también puede ser mediante la alimentación, por ejemplo, comiendo pan, cereales, frutas (por ejemplo, el plátano), pasas, etc. Sobre todo en personas con diabetes o resistencia la insulina, siempre va a ser mejor suministrarlo desde la alimentación, para evitar los aumentos bruscos de glucosa en la sangre".
Las bebidas isotónicas para bajar grasa
Vergara no considera que sea lo más correcto si se quiere hacer un déficit de calorías para reducir grasa corporal. "La mayoría tiene calorías como hidratos de carbono, ya que fueron creadas para recargar, incluyendo calorías. Con agua es suficiente. O agua saborizada, si prefieres agregar algún gusto". En cualquier caso, aconseja dejarse asesorar por profesionales en lugar de copiar lo que hace el resto. Nos los aclara bien en su cuenta de Instagram.
¿Y las barritas? ¿Son una opción sin riesgos?
"Son una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, grasa y fibra, pero hay que valorar su composición nutricional, la velocidad de asimilación de los hidratos y los ingredientes funcionales añadidos". Por otra parte, si están enriquecidas con fibra o hay presencia de polialcoholes, pueden provocar flatulencias, calambres, hinchazón y malestar digestivo en algunas personas. Por precaución, no convendría tomarlas inmediatamente antes de hacer deporte. En las horas previas puede consumirse para prevenir la fatiga muscular y asegurarnos niveles óptimos de resistencia durante un entrenamiento de resistencia. En ningún momento servirán como sustitutas de una comida, sino como añadido a una dieta armónica y sana.