Subestimamos el poder de un simple paseo. Asociamos el ejercicio con el esfuerzo, de manera que la actividad física, si es útil, debe suponer un esfuerzo casi incómodo. Sin embargo, hay actividades suaves que procuran beneficios: tai chi, chi kung... y caminar.
Cada vez existen más pruebas científicas que demuestran que caminar es bueno para la salud y promueve una serie de ventajas para nuestro organismo; entre ellas, la pérdida de peso.
En 2013, un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology demuestra que tanto caminar como correr puede reducir el riesgo de hipertensión, colesterol, diabetes y otras patologías cardiovasculares. La sorpresa es que caminar tiene un efecto mayor, cumpliendo ciertas condiciones. Si correr una hora al día reduce un 4,5% el riesgo de enfermedad cardiovascular, caminar puede hacerlo hasta un 9%. Tal y como explican científicos de la Universidad de Harvard, caminar dos horas y media a la semana, entre 20 y 30 minutos diarios, puede rebajar el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30%. Pero hay un matiz: lo importante es cómo caminar.
Caminar es una actividad aeróbica en la que se ponen en funcionamiento distintos músculos del cuerpo, lo que incrementa el gasto calórico y facilita el déficit de calorías necesario para bajar peso. Si añadimos media hora de caminata enérgica a nuestra jornada a un ritmo medio o alto, podemos quemar cerca de 150 calorías al día. A la semana, más de 1.000 calorías.
Además de favorecer la pérdida de peso, caminar ayuda a despejar la mente si lo hacemos de manera consciente, centrando nuestra atención en el paisaje y, si el día lleva demasiado estrés, poniendo el foco en la respiración, el ancla que nos sitúa en el momento presente. Lo ideal es caminar cerca de una zona verde, intentando emular los famosos baños de bosque, una terapia muy utilizada en Japón. Diversos estudios ya muestran que con solo mirar un espacio verde o un simple conjunto de plantas, la tensión arterial puede bajar hasta un 10%.
Todos estos beneficios pueden incrementarse aún más si ponemos en práctica los 'trucos' de Harvard recopilados en Walking for Health, un informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard donde los investigadores analizan los numerosos beneficios de caminar todos los días. ¿Cuáles son estos trucos?
Si añadimos peso al de nuestro propio cuerpo, el organismo necesitará más calorías para generar el movimiento que necesitamos para andar. Para agregar peso, pueden emplearse pesas para los tobillos o un chaleco lastrado. La clave es hacerlo según nuestra forma física y según vayamos ganando potencia. Si aún no estamos muy habituados a hacer ejercicio, no podremos añadir demasiado lastre, pero los beneficios son tangibles: sumar un 15% más de peso, incrementamos la pérdida de calorías en un 12%.
Si no somos muy amigos de lastres, hay otras maneras de incrementar el consumo calórico. Caminar cuesta arriba puede incrementar el gasto calórico hasta en un 13%, sin necesidad de peso extra ni de un aumento de la intensidad de la caminata. ¿Cómo se mide esta intensidad? Sintiendo el ritmo cardiaco. Cuando hacemos un esfuerzo la frecuencia cardiaca sube, pero hay que ser prudente. Si sentimos que hay demasiado esfuerzo, hay que ir rebajando la intensidad.
En cualquier caso, caminar cuesta arriba es un truco muy positivo, ya que requiere de más fuerza, por lo que acelera el ritmo cardiaco y quema más calorías. Además, hacer entrenos de fuerza también es muy bueno para la salud. La fuerza, de hecho, es un indicador de la edad biológica.
Para asegurarte de aprovechar al máximo los paseos, Harvard señala que deberíamos de experimentar los efectos de caminata moderada según la escala que proponen, en la que la intensidad del ejercicio se relaciona con parámetros como la subida de frecuencia cardiaca y el ritmo respiratorio.
Cambiar la velocidad reporta beneficios: los estudios demuestran que ir aumentando la intensidad, sin llegar a correr, reduce el riesgo de mortalidad con comparación con los beneficios de caminar a un ritmo lento. La caminata ideal, por tanto, es la que nos hace ir sin prisa, pero sin pausa.