Seguramente a la hora de hacer ejercicio, la espalda sea la zona más importante de fortalecer y mantener ejercitada, ya que esta se encarga de sujetar toda la estructura del cuerpo. La columna vertebral y los músculos de la espalda son fundamentales para mantener una postura correcta y evitar lesiones. Aunque es necesario tener ejercitado todo el cuerpo, lo cierto es que una espalda fuerte y bien cuidada es esencial porque soporta y ayuda a los demás músculos a funcionar de manera correcta.
La espalda está formada de diversos músculos, algunos más pequeños y otros de mayor volumen, pero todos tienen una gran importancia en nuestro organismo. La musculatura de la espalda ayuda a estabilizar el cuerpo, influye en nuestra postura corporal y dependiendo de cada músculo en particular, ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza.
Si no ejercitamos la espalda y la mantenemos lo más fuerte posible podemos sufrir desequilibrios musculares por tener un abdomen fuerte pero una espalda débil, lo cual puede generar dolores y cambios posturales molestos o que afectan no solo a nuestra estética, también, puede ser el motivo de importantes lesiones.
Es fundamental fortalecer la espalda para que la columna vertebral no pierda su curvatura y flexibilidad y proteger al cuerpo durante movimientos bruscos, caídas o sobrepeso. Los músculos de la espalda y cuello actúan como un sistema de protección de la columna vertebral y si no están bien trabajados y fortalecidos tienden a contraerse y a activar los nervios que ocasionan dolor de espalda y otras afecciones como lumbalgia o lumbago, dorsalgia, tirones, tortícolis y finalmente enfermedades degenerativas de los discos, entre otros.
Al ser una de las partes más importantes del cuerpo, lo mejor es empezar por unos ejercicios de estiramientos. Siempre es necesario estirar los músculos, en especial los de la espalda y pecho que suelen estar contraídos y verse afectados por la mala postura. El estiramiento ayuda a mantener la columna vertebral con su curva natural que le da flexibilidad y estabilidad a la espalda.
Tras los estiramientos y la movilidad de la espalda, se deben tonificar los músculos para que puedan responder de la manera más adecuada a las tensiones de la columna vertebral. El trabajo de tonificación consiste, tanto en potenciar la musculatura para corregir la hipotonificación, como ayudar a relajarla si está hipertónica. Es importante recordar que todo el cuerpo está interrelacionado, así que no solo los músculos de la espalda deben tonificarse sino también los de todo el cuerpo.
Para trabajar la zona lumbar de la espalda lo mejor son ejercicios como:
Para trabajar los músculos de la espalda media y alta se pueden hacer los siguientes ejercicios.