Muchos son los que buscan en su rutina de ejercicios fortalecer y tonificar, piernas, glúteos y abdominales en un mismo ejercicio y, aunque a simple vista puede parecer algo difícil de conseguir, se logra con los desplantes. También conocidos como lunges en inglés, son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento, porque no solo trabajan varios grupos musculares importantes al mismo tiempo, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Los desplantes son ejercicios fuerza en el que se posiciona una pierna hacia delante o atrás mientras se mantiene la otra en su lugar para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego volver a la posición inicial. Se tienen que doblar ambas rodillas hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el core activo. Luego, regresas a la posición inicial y repites el movimiento con la otra pierna.
Entre los beneficios de este tipo de ejercicios destacan la tonificación y de piernas y glúteos. Repitiendo el mismo número de ejercicios por cada pierna se consiguen resultados homogéneos. Además, es perfecto como ejercicio quema grasas si se realizan correctamente y ayudan a mejorar la postura y tonificar al abdomen, la espalda, la cadera.
¿Qué músculos trabajan?
Cuádriceps. Se activan especialmente al levantarse para volver a la posición inicial.
Isquiotibiales: Actúan como antagonistas de los cuádriceps durante los desplantes, ayudando a estabilizar la rodilla y a controlar la bajada.
Glúteos. Al empujar hacia arriba desde la posición baja del desplante, los glúteos se contraen para impulsar el cuerpo hacia arriba.
Pantorrillas. Se activan cuando te empujas hacia arriba desde la posición baja del ejercicio.
Core. Para mantener la estabilidad y la alineación adecuada del cuerpo durante los desplantes, los músculos del core, incluidos los abdominales y los músculos lumbares, se activan para estabilizar la columna vertebral y mantener una postura correcta.
Algunos ejercicios de desplante
Estático: Perfecto para principiantes, consiste en dar un paso adelante y bajar el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo esta posición por unos segundos antes de cambiar de pierna.
Caminante: Implica avanzar dando un paso largo hacia adelante con una pierna, bajar el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas y luego avanzar con la otra pierna, imitando el andar con grandes zancadas y bajando.
Lateral: En lugar de moverte hacia adelante, das un paso a un lado. Este tipo de desplante en esta versión trabajan los aductores y abductores de las piernas.
Búlgaro: Se realiza colocando el pie trasero en una elevación, como un banco o una silla y realizando el desplante con la pierna delantera, lo que aumenta la intensidad del ejercicio en los cuádriceps y los glúteos.
Con salto: Añade un componente cardiovascular y explosivo al ejercicio. Tras realizar un desplante, impulsas el cuerpo hacia arriba realizando un salto y cambias la posición de las piernas en el aire.
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Consejos para una perfecta ejecución
Mantén la postura: Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tu pecho elevado durante todo el ejercicio.
Profundidad adecuada: Baja hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones antes de incorporar desplantes a tu rutina.
Progresión: Comienza con desplantes estáticos y, a medida que ganes fuerza y equilibrio, intégrate variantes más desafiantes.
Posición inicial: De pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas para mantener el equilibrio.
Paso adelante: Da un gran paso hacia adelante con una pierna, bajando tu cuerpo lentamente hacia el suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados y que tu rodilla trasera esté casi tocando el suelo.
Control postural: Mantén la espalda recta y el core comprometido para estabilizar la columna vertebral. Evita inclinarte hacia adelante o arquear la espalda.
Vuelta a la posición inicial: Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante. Repite el movimiento con la otra pierna.
Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras te levantas de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones y series: Comienza con un número moderado de repeticiones (entre 10 y 15 por pierna) y realiza de 2 a 3 series, aumentando gradualmente la dificultad a medida que te vuelvas más fuerte.