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Si somos lo que comemos, entonces nuestro cerebro también depende de los alimentos que consumimos. No debemos olvidar que este órgano vital representa el 2% de nuestro peso corporal y necesita energía para poder funcionar de forma adecuada. De hecho, consume aproximadamente el 20% de la energía que obtenemos de la comida.
Existen múltiples estudios que confirman que sí hay conexión entre la alimentación y el rendimiento adecuado del cerebro. La principal fuente de energía que necesita para funcionar proviene de la glucosa, pero también necesita otros nutrientes esenciales como las proteínas, los ácidos grasos o las vitaminas.
En ese sentido, hay alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione de manera más eficiente. Eso sostiene la psiquiatra nutricional Uma Naidoo, de la Universidad de Harvard, que ha investigado la conexión entre la comida y la salud mental y recomienda a BBC una selección de alimentos que considera beneficiosos para reforzar el estado y poder del cerebro.
Existen especias con propiedades antioxidantes, como la cúrcuma y sus efectos beneficiosos en la reducción de la ansiedad. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede disminuir la ansiedad al cambiar la química cerebral y proteger el hipocampo.
Otra especia que destaca la experta es el azafrán. Investigaciones han demostrado que reduce significativamente los efectos en el trastorno depresivo mayor. Además, las especias en general son un ingrediente clave para aportar sabor extra a las comidas.
Hay una gran variedad de alimentos fermentados. Se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. El yogur natural con cultivos activos es el alimento de este tipo más conocido, aunque hay otros como el chucrut, kimchi y kombucha.
Al mejorar la función intestinal, disminuye la ansiedad. Los alimentos fermentados pueden proveer varias ventajas cerebrales. Un análisis de 45 estudios realizado en 2016 mostró que los alimentos fermentados pueden proteger el cerebro, mejorando la memoria y disminuyendo la velocidad del deterioro cognitivo, cuenta la doctora.
Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy efectivos para mejorar el pensamiento y la memoria. Además, tienen grasas y aceites saludables que el cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales, como por ejemplo el selenio en las nueces de Brasil.
La recomendación de Naidoo es consumir 1/4 de taza al día, como agregado a la ensalada o los vegetales, o en su defecto mezclarla con granola.
El chocolate amargo nos suele poner contentos, pero eso ocurre porque es una excelente fuente de hierro que ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas y a controlar la síntesis de los químicos que influyen en el estado de ánimo.
Un estudio entre más de 13.000 adultos en 2019 concluyó que quienes consumen chocolate amargo con regularidad tienen un 70% menos de riesgo de síntomas depresivos debido a sus antioxidantes.
Varios estudios sugieren que la depresión está relacionada con la falta de magnesio, y el aguacate es uno de los alimentos con mayor cantidad de este nutriente. Por tanto, esta fruta (o palta) se convierte así en un súper alimento, que además se puede consumir en múltiples recetas.
“Me encanta mezclar aguacates, garbanzos y aceite de oliva como una sabrosa pasta para untar en una tostada de pan integral de centeno, o como aderezo para verduras recién cortadas”, cuenta Naidoo.
Las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes esenciales que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo. Las verduras como las espinacas, las acelgas y las hojas de diente de león son también una fuente inagotable de ácido fólico, explica la doctora.
Otro beneficio de estos alimentos es que son una gran fuente de folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos. La deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurológicas. Por ello esta vitamina tiene efectos beneficiosos sobre el estado cognitivo y es importante en la producción de neurotransmisores.