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Cualquier nutricionista hablará de la importancia de ingerir cinco piezas de fruta y verdura al día. Sin embargo, existen distintos mitos que se han instaurado en torno a la fruta que llevan a más de uno a no incluirla en su dieta, pese a las recomendaciones médicas. Uno de ellos es que engorda, sobre todo de noche o si se toma como postre.
En realidad, más que hablar de beneficios del consumo de frutas y verduras, habría que concienciar sobre los perjuicios de no hacerlo. Muchas patologías prevalentes están asociadas al estilo de vida, en el que el consumo de frutas y verduras es básico en una dieta saludable.
Lo que los nutricionistas recomiendan es la ingesta de verdura dos veces al día y tres o cinco piezas de frutas, independientemente del momento del día y siempre de acuerdo a los gustos y el patrón cultural de cada persona.
En cuanto al tipo de fruta, todas son válidas. Siempre es aconsejable priorizar aquellas que están de temporada, porque será más fácil que tengan un aporte óptimo de vitaminas y minerales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el azúcar de la fruta como un “azúcar naturalmente presente” o “azúcares intrínsecos”, sin efectos negativo. La fruta aporta hidratos de carbono simples, principalmente fructosa, que es un monosacárido. Pero más allá de eso es muy buena fuente de fibra, vitaminas, minarles, antioxidantes y agua.
Sobre si engorda después de comer, la respuesta es rotunda: no. La fruta tiene las mismas calorías y va a tener el mismo efecto en nuestro organismo la tomemos a una hora u a otra. Esta creencia se debe a que en las dietas, tradicionalmente, se ha separado la fruta de las comidas principales para no incrementar la cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, a medida que la persona va perdiendo peso y empieza con la fase de mantenimiento, se van reintroduciendo como postre en las comidas en su alimentación habitual. La clave es saber seleccionar qué fruta o hidrato va mejor con la comida que se haya tomado ese día.
La fruta no engorda, de hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, debido a su baja densidad calórica. Un hecho muy habitual en las personas que limitan la fruta de postre por la noche por temor a engordar es que eligen otras opciones con peor perfil nutricional, como puede ser un yogur azucarado.
Debemos tener claro que un simple alimento no engorda o adelgaza, sino que serán el patrón dietético habitual y lo que nos movamos (es decir, el nivel de actividad física) lo que motivará la ganancia o pérdida de peso. Esos son los factores reales que hacen engordar o adelgazar.
Siempre es mejor en pieza entera. En zumo se considera azúcar libre, por lo que se debería limitar su consumo al estar asociado a un mayor riesgo de obesidad o diabetes. Además, zumo no sustituye a las tres piezas de fruta de consumo diario. Una opción intermedia puede ser tomar la fruta batida, como un smoothie. La pulpa contribuye a aumentar la saciedad y limitar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono respecto al zumo.
La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre.
Hace unos años existió la moda de empezar a comer fruta con la idea de aumentar la saciedad y moderar el resto del menú. Sin embargo, es más adecuado comenzar cualquier comida con un buen plato de verduras u hortalizas crudas o cocinadas, que deberá componer la mayor parte del plato, y que se acerca más a la dieta mediterránea, considerada la mejor del mundo.